Tag: notícias de nutrição

Crossfit

Ciclo cicardiano

Nutricionista Paola Nunes

Ritmo Circadiano é o nome que damos ao período de 24 horas ao longo do qual ocorrem as atividades do nosso relógio biológico, influenciado principalmente pela luz natural (isto é, o nosso sol).
Com base nesse Ciclo, é possível observar as oscilações nos níveis de energia do nosso corpo ao longo dessas 24h. Isso se dá basicamente pelos nossos hormônios. Por exemplo: de manhã há maior liberação de cortisol e entramos no estado de vigília, e esses níveis vão diminuindo ao longo do dia; quando o sol se põe e a noite se aproxima, há maior secreção de melatonina com a função de nos preparar para o sono( por isso as vezes você tem “aquele friozinho” durante a noite.
Mas engana-se quem pensa que o Ciclo Circadiano serve apenas para nos manter acordados ou adormecidos – ele também é fundamental para regular o nosso apetite, Recuperação muscular , performance no treino, humor e, caso permaneça por muito tempo desregulado, pode levar até a alterações mais severas como resistência à insulina, alterações na fertilidade, no metabolismo do fígado, na cognição, lesões e declínio da performance esportiva, etc.
Tendo em vista a complexidade do Ciclo Circadiano, passamos a entender porque é tão importante mantê-lo regulado. E a melhor forma de fazer isso é por meio dos nossos hábitos de vida: – Cuide da qualidade e da regulação do seu sono (programe-se para dormir o mais cedo possível e crie rotina de horários para se deitar e para se levantar);

  • Cuide da alimentação;
  • hidrate se;
  • faça exercícios diários
  • Adote técnicas de relaxamento e manejo da ansiedade e do stress, principalmente antes de dormir.
  • Não dormir bem , não significa reposição de sono no dia seguinte noites mal dormidas, não tem como “repor”
  • Aprenda a cuidar do seu relógio biológico e, quando necessário, busque ajuda profissional para te ajudar nessa missão!

Corrida

Carboidratos e seu papel para o Esporte

Nutricionista Paola Nunes

Tudo o que consumimos serve de combustível para o corpo realizar suas funções. Na prática de exercícios físicos não poderia ser diferente, pois o que é ingerido tem ação direta sobre o rendimento.

Os carboidratos são os principais macronutrientes responsáveis por fornecer combustível para o cérebro, medula, nervos periféricos e as células vermelhas do sangue.

Este nutriente está presente nos tubérculos (batata, inhame, mandioca), pães, macarrão, cereais (arroz, aveia, quinoa), hortaliças, legumes, frutas e leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico). Cada 1 grama fornece 4 Kcal às células do corpo.

A necessidade de consumir carboidratos para quem pratica esportes é ainda mais importante, pois eles fazem parte do armazenamento de glicogênio hepático e muscular (reserva de energia nestes órgãos). No músculo o glicogênio está em maior quantidade e será mais utilizado durante o exercício como fonte de energia.

O corpo humano só pode armazenar glicogênio suficiente para se exercitar entre 60 e 90 minutos, dependendo da intensidade e da habilidade do indivíduo. Depois disso, é necessário repor a energia para continuar se exercitando e não prejudicar a massa muscular.

A porcentagem utilizada de carboidratos para compor uma alimentação, de modo geral será calculada entre 40% a 45% do total de calorias ingeridas. A real necessidade de um indivíduo vai depender de diversos fatores como, por exemplo, atividades diárias, taxa metabólica basal, idade, altura, sexo e outros fatores.

Dependendo da duração e intensidade do exercício realizado, o corpo vai precisar de 30 a 60 gramas por hora (essa quantidade é individual), que podem ser fornecidas por uma banana (25 gramas) ou uma bebida esportiva. Os carboidratos em gel também são ótimas opções.

Após a atividade física também é indicado o consumo de carboidratos, principalmente para repor os estoques de glicogênio gastos no exercício, ajudando na recuperação muscular e preparando o músculo para o resto do dia.

O importante é obter a quantidade necessária sem exagerar nas calorias. Entender a diferença entre os tipos de carboidratos para saber o momento de utilizar cada um deles e o índice glicêmico também, pois isso tudo faz diferença na hora de escolher o tipo de energia que seu corpo precisa.

O índice glicêmico (IG) indica quanto um carboidrato eleva os níveis da glicose no sangue (glicemia). Os alimentos fontes de carboidratos que causam os maiores aumentos de glicemia são considerados de alto IG.  

O mais indicado é consumir alimentos de baixo IG na refeição que antecede o exercício físico (cerca de 30 a 60 minutos antes), pois diminui a probabilidade de hiperglicemia no início do exercício, ao mesmo tempo que fornece energia gradativa ao corpo. 

Alimentos de médio e elevado IG vão garantir uma rápida digestão e absorção e são ideais para serem usados durante o exercício de intensidade forte (superior a 90 minutos), pois conseguem repor a energia gasta e auxiliar no desempenho.

Após o exercício, uma refeição composta por carboidratos de alto IG irá ser fundamental para a ressíntese de glicogênio muscular, recuperando o músculo e prevenindo lesões. Quando terminamos o exercício, a enzima glicogênio sintetase (que armazena os carboidratos) está muito ativa e isso favorece uma reposição mais eficiente.

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte tem uma recomendação sobre carboidratos na dieta: ingestão diária entre 5 e 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, dependendo do tipo e da duração do exercício físico escolhido.

Crossfit

Whey protein é tudo igual ? NÃO!!

Nutricionista Paola Nunes

O whey protein é a proteína do soro de leite extraída durante o processo de fabricação do queijo. Além de saber o que é whey protein, é importante entender também que ele possui alto valor biológico, ou seja, oferece maior aproveitamento de seus benefícios pelo corpo.

Além disso, a proteína do leite é considerada completa por conter todos os aminoácidos essenciais que participam da formação dos músculos e tecidos. Sua complexidade e alto valor nutricional tornam o whey protein aliado para quem busca uma fonte de proteínas animal, com a alimentação cada vez mais moderna, hoje temos Whey Protein Vegan que são normalmente extraída de: arroz, ervilha, lentilha e outros grãos.

O whey protein, serve pra que? Geralmente, essa proteína é recomendada para completar as necessidades diárias de proteínas do organismo, essenciais para a saúde. E não ele não engorda se tomado de maneira adequada!!

Seu uso mais popular é para a recuperação e ganho de massa muscular, atuando na síntese de proteínas musculares para quem deseja conquistar ou manter a boa forma física, mas são usados também para sarcopenia, pós operatório, controle do diabete, redução de peso, tratamentos de algumas doenças.

Assim como outros suplementos alimentares, o whey chama a atenção por suas múltiplas funcionalidades. Seja para ganhar massa muscular ou atingir a boa forma física, essa proteína do soro do leite age também como complemento em diversos tratamentos, como controle da diabetes e da hipertensão arterial, por exemplo. Além das formas de uso e valor, outra dúvida comum sobre o whey inclui os seus tipos: concentrado, isolado ou hidrolisado.

Muita gente ainda não consegue diferenciar os tipos de whey protein, então vamos te explicar, mas também, vale lembrar que existem todos esses tipos, pois cada um, tem necessidades e hábitos de vida diferentes, então o tipo e a forma de tomar é individual.

  • WPC, o whey protein concentrado foi o primeiro a ser desenvolvido. Por passar por apenas uma filtragem, contém de 30 a 80% de proteína, com o restante de caseína, lactose, gordura, carboidratos e minerais. Isso significa que sua velocidade de absorção é a mais lenta entre os três tipos, fazendo com que pessoas com algum tipo de alergia ou restrição de algum dos seus componentes (caseína, lactose etc) devam evitá-lo, já que o whey protein concentrado pode promover desconfortos abdominais ou intolerâncias.
  • WPI , whey protein isolado, Esse é o tipo de whey protein mais puro, além de concentrar mais proteínas. Reúne proteínas de absorção rápida, que passam por um processo específico de filtragem, o que aumenta sua velocidade de absorção. Esse processo possibilita a extração de 90% a mais de proteína, e “isola” elementos como lactose, caseína e gordura.
  • WPH , o whey protein hidrolisado , Tipo de whey protein mais caro por sua produção complexa, que passa por uma quebra, a hidrólise, para facilitar sua digestão e absorção. Reúne quantidades das frações menores de proteínas, que são absorvidos ainda mais rapidamente pelo corpo. É altamente indicado para pessoas com dificuldade de digestão proteica e intolerância à caseína, pois sua purificação e fragmentação aumentam as chances de digestão e reduz possíveis desconfortos abdominais.

Qualquer dúvida, nossa equipe esta à disposição para orientá- los!

Julianne Sampaio Nutricionista Esportiva

Referência bibliográfica: The American Journal of Clinical Nutrition , 2017

Corrida

Benefícios das frutas vermelhas para a recuperação muscular

Nutricionista Paola Nunes

As frutas vermelhas como amora, framboesa, morango, cereja, mirtilo, açaí, goji berry, cranberry e groselha são também chamadas de berries. São pequeninas e de coloração vermelha ou arroxeada, reconhecidas em todo o mundo por seu alto valor nutricional atribuído à elevada concentração de vitaminas e compostos bioativos essenciais para a manutenção de uma boa saúde.

Essas frutas são ricas em nutrientes, destacando-se a vitamina C, as antocianinas (responsáveis pela coloração destas frutas), os flavonóides e elagitaninos (subgrupo dos taninos), que também exercem ação antioxidante e anti-inflamatória no organismo.

Durante a prática de atividade física, ocorre um aumento natural na produção de radicais livres, no entanto é imprescindível que haja um adequado aporte de substâncias antioxidantes para auxiliarem na modulação deste processo, proporcionando um equilíbrio orgânico essencial para prevenir a redução do desempenho físico, os danos às células e tecidos e o enfraquecimento do sistema imunológico (que pode levar ao aumento da inflamação e dos riscos de infecção, especialmente em atletas de endurance).

Alguns estudos científicos corroboram estas afirmações, como o de Castro e colaboradores, o qual analisou o efeito do consumo de açaí em praticantes de atividade física de alta intensidade mostrou que pode ser uma boa alternativa na melhora da exaustão e do estresse oxidativo dos atletas. Outro estudo realizado em 2011, mostrou que o consumo de mirtilo por indivíduos bem treinados reduziu o estresse oxidativo e melhorou o suporte ao sistema imunológico após o consumo agudo de 375g uma hora antes de corrida.

Assim, o consumo de frutas vermelhas, dentro de uma dieta saudável, equilibrada e individualizada, poderá ser um bom aliado na manutenção do desempenho em atividades físicas.

Fonte:

CARVALHO-PEIXOTO J. et al. Consumption of açai (Euterpe oleracea Mart.) functional beverage reduces muscle stress and improves effort tolerance in elite athletes: a randomized controlled intervention study. Appl Physiol Nutr Metab;40(7):725-33, 2015.

DE CASTRO C.A et al. Aerobic exercise and not a diet supplemented with jussara açaí (Euterpe edulis Martius) alters hepatic oxidative and inflammatory biomarkers in ApoE-deficient mice. Br J Nutr;112(3):285-94, 2014.

MCANULTY, L.S.; NIEMAN, D.C.; DUMKE, C.L. et al. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 hof running. Appl Physiol Nutr Metab; 36(6):976-84, 2011.

Crossfit, Sem categoria

Será mesmo que preciso comer antes de treinar?

Nutricionista Paola Nunes

O consumo de alimentos antes dos treinos é muito importante e  tem sido observado que a maioria dos praticantes tem como hábito alimentar mais comum a elevada ingestão de proteínas e pouquíssimo consumo de carboidratos e de lipídios. Os atletas acreditam que a maior ingestão de proteína está relacionada com melhor performance e aumento de força, mas sabe-se que a necessidade proteica é facilmente atingida por meio de uma alimentação balanceada. Vale ressaltar que as pesquisas acerca do consumo de alimentos no pré e pós treino são infelizmente ainda  insuficientes na literatura.

De uma maneira geral, quando há um curto espaço de tempo entre treino e alimentação  é que as refeições sejam ricas em carboidratos para elevar ao máximo os níveis de glicogênio e manter os níveis de glicemia. O consumo de proteínas, lipídeos e fibras demandam um tempo de digestão maior, sendo recomendado o consumo desse alimentos na refeição pré-treino apenas se houver um espaço de tempo para digestão de cerca de três horas, do contrário não se recomenda o consumo de fontes alimentares ricas em fibras, proteínas e lipídeos a fim de evitar o desconforto gástrico.

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME, 2009), orienta que a ingestão de carboidratos deve ser priorizada antes da atividade física.

A função principal dos carboidratos é o fornecimento de energia para a realização das atividades, tendo em vista que consumo de carboidratos, além de evitar a hipoglicemia e a fadiga, auxilia na recuperação do glicogênio muscular e hepático. Em relação ao tempo verificou-se que a maioria dos artigos estudados as pessoas  tem por hábito se alimentar entre 15 e 30 minutos antes do treino, mas no dia a dia, na pratica não funciona muito assim, eu trago essa verdade pela minha pratica no crossfit e dos meus pacientes que praticam crossfit e ou outras modalidades. A nutrição sempre é uma INDIVIDUALIZAÇÃO!

Tenho pacientes que no pré treino, não conseguem consumir nada sólido, pois independente  do treino, acabam passando mal devido esvaziamento gástrico, mais lento e ou outros motivos. Assim, o que quero deixar claro é que deve se respeitar a individualidade biológica de cada um, existem treinos por exemplo no crossfit que são de apenas 6 minutos ou até menos, mas com uma alta intensidade e outros treinos tem duração de 20 minutos ou 40 minutos, então há muitos fatores que podem influenciar:  treino do dia, noite anterior, horário de treino, entre outros. Não é uma verdade absoluta ter que ingerir carboidratos ou qualquer tipo de alimento antes do treino, por isso, volto a repetir que a vida pessoal do ser humano deve ser avaliada como um todo.

O nutricionista esportivo é o profissional mais qualificado nesse caso, para que sejam feitas escolhas alimentares adequadas, levando em consideração fatores relacionados aos alimentos como a composição da refeição e os macronutrientes, quantidade e qualidade dos alimentos, o tipo de exercício, intensidade, duração e horário, bem como a tolerância gástrica e hábitos alimentares. O acompanhamento nutricional é eficaz na diminuição do percentual de gordura corporal o que contribui para a manutenção da saúde, redução de doenças e melhora na qualidade de vida.

Mas seguem alguns tipos de combinações que devem ser normalmente ingerida no mínimo 30 minutos antes E essas opções são gerais:

  • Banana com aveia em flocos
  • Torradas com pasta de amendoim
  • Paçoca
  • Lanche com pasta de atum
  • Café expresso + batata doce ou mandioca
  • Açaí com granola

Para um resultado de verdade, procure um nutricionista para que o profissional bem preparado consegue observar e unir todos esses fatores antes da orientação.

Referências

Almeida e Balmant, 2017; SBME, 2009; Scheer e colaboradores , 2015.

Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte – SBME, 2009.

Corrida

BETERRABA e seu efeito ergogênico

Nutricionista Paola Nunes

É de conhecimento de muitos, que a beterraba é rica em antioxidantes biologicamente acessíveis, além de minerais como o potássio, ferro, fósforo, zinco, magnésio, cálcio, vitamina C, B6, fibra solúvel, rica em carotenoides e muitos outros nutrientes. O que muitos não sabem, é que a beterraba é fonte de nitrato, uma excelente substância para praticantes de atividades físicas e atletas!

A beterraba provou sua eficácia no aumento da performance uma vez que é excelente fonte de açúcares e NITRATO, que é um ânion inorgânico que pode ser obtido na dieta através do consumo de vegetais como: espinafre, alface, rúcula e principalmente a beterraba. O nitrato é convertido na saliva em NITRITO por meio da ação de bactérias bucais. No ambiente ácido do estômago o nitrito é convertido em ÓXIDO NÍTRICO, um vasodilatador muito potente, capaz de melhorar a absorção de nutrientes para dentro do músculo, o que gera mais energia e otimiza a utilização do oxigênio. Isso se reflete em um aumento da resistência e permite que o tempo de treino se estenda, desacelerando o ritmo de exaustão e acelerando a recuperação muscular.

Durante o exercício físico ocorre um aumento de fluxo sanguíneo pelos músculos, isso acontece para que os nutrientes (oxigênio e glicose) cheguem rapidamente aos miócitos (células musculares). Além disso, a formação de energia (ATP) pelos miócitos faz com que a produção de gás carbônico (CO2) aumente consideravelmente nos músculos levando a consequente diminuição do PH, ou seja, as células musculares ficam mais ácidas. Essa acidez estimula a conversão Nitrito -> Nitrato -> ON que atua diretamente nos capilares sanguíneos musculares fazendo vaso-dilatação, o que aumenta o aporte de oxigênio e de glicose para os miócitos. Além desse efeito o ON comprovadamente atua diretamente nos miócitos aumentando o influxo de cálcio e a ação mitocondrial, ou seja, ocorre maior produção da ATP e a eficiência muscular é maior. 

A maioria dos suplementos alimentares para o pré-treino são feitos à base de vaso-dilatadores arteriais sendo o mesmo ou similar mecanismo pelo qual atua o nitrato do suco de beterraba.

Será então que tomar suco de beterraba ajuda no treino?

Sim, o estudo de Bailey et al (2009) mostra uma melhora significativa no VO2 máximo (consumo máximo de oxigênio) de ciclistas amadores em até 10%. No entanto, esse benefício não foi observado em ciclistas profissionais como mostra o estudo de Bescos et al (2011). Mas, um estudo grande recente de Wylie et al (2013) mostrou que com a suplementação de nitrato houve um aumento da tolerância ao esforço de até 25% em ciclistas e maratonistas, amadores e profissionais, além de um aumento no VO2 de pelo menos 3%. 

Qual é a melhor maneira de consumir?

Depende do seu objetivo. Se o foco é o aumento da performance, o consumo de suco de beterraba funciona de forma crônica (6 dias) e aguda (3 horas antes do exercício). Em geral, os benefícios são atingidos com dois copos do suco, cerca de 500 ml.

Apesar dos diversos estudos mostrarem que o suco de beterraba é uma bebida promissora a ser consumida antes do treinamento, precisamos levar em consideração que a ideia é que ela pode simplesmente contribuir com o rendimento.

Porém, obviamente, por si só, beber o suco de beterraba antes do treino não faz nada. É necessário ter toda uma alimentação voltada para o objetivo que se tem para os treinamentos e que seja capaz de oferecer os nutrientes e a energia que o corpo precisa para ter uma boa performance atlética.

Para definir isso, da melhor maneira possível para o seu caso em particular, vale a pena contar com a orientação de um bom nutricionista!

Fontes: Bailey et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. 2009 J Appl Physiol 107(4):1144-55.

Brescos et al. Acute Administration of inorganic nitrate reduces VO2peak in endurance athletes. 2011. Med Sci in Sports Exerc Vol 43 / Número 10 (1979-1986). American College of Sports Medicine

Wylie et al. Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance. 2014. Sports Medicine, Volume 44, Issue 1, (35-45).

Crossfit, Sem categoria

Tipos de carboidratos – parte II

Nutricionista Paola Nunes

Os carboidratos  devido às suas múltiplas funções em todos os seres vivos, consistem em uma molécula de carbono, hidrogênio e oxigênio.

São produzidos pelas plantas, através da fotossíntese (carboidrato e oxigênio são produzidos a partir de gás carbônico e água). As partes verdes das plantas (que contém clorofila, um pigmento verde) são capazes de fabricar glicose (um tipo de carboidrato) quando devidamente iluminadas. Os hidratos de carbono podem ser classificados em três diferentes tipos, de acordo com o nível de complexidade das moléculas que os representam. Desta forma, os carboidratos são diferenciados pelo número de açúcares simples em combinação dentro da molécula.

1) monossacarídeos (com um açúcar por molécula),

2) dissacarídeos (com dois açúcares por molécula) e,

3) polissacarídeos (com inúmeros açúcares por molécula).

Curiosamente, ao contrário dos carboidratos simples (mono e dissacarídeos), os carboidratos complexos (polissacarídeos) não possuem sabor doce. Destaca que o valor nutricional dos alimentos é influenciado por algumas propriedades dos carboidratos: absorção no intestino delgado (digestibilidade e velocidade), metabolismo dos monômeros absorvidos e produtos da fermentação no intestino delgado (digestibilidade, velocidade e natureza). A velocidade de absorção no intestino delgado determinará as respostas glicêmicas e hormonais após uma refeição, sendo expressa como índice glicêmico. A situação de consumo de carboidratos antes, durante e após o esforço, estimulou o aparecimento de muitas variedades de produtos no mercado visando aos atletas e praticantes de atividade física prolongada em geral.

O glicogênio muscular é essencial para o exercício intenso, tanto de forma aeróbica como anaeróbica. Os esportes competitivos necessitam de várias sessões de treinamentos diários ou competições em dias consecutivos, é fundamental a aplicação de estratégias de rápida restauração de glicogênio. Quanto maior a intensidade dos exercícios maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia. Exercício prolongado reduz acentuadamente a concentração de glicogênio muscular, exigindo constante preocupação com a sua reposição, porém, apesar de tal constatação, tem sido observado um baixo consumo de carboidratos pelos praticantes de atividade física . A restrição do carboidrato na dieta determina cetose e perda de proteínas musculares  o que podem causar muitas perdas e consequências na atividade física, então no ultimo post sobre  carboidratos, irei falar sobre o que pode ser consumido antes, durante e depois da atividade física.

Julianne Sampaio – Nutricionista esportiva

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Ivy, J.L. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports and Medicine. n 3. p. 131-138. 2004

Carvalho, T. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Niterói, v. 9, n. 2, p. 43-56, mar./abr. 2003.

Ferreira, C.P. Bioquímica básica. 4ª edição. São Paulo: ed. Revisada e ampliada, 2000.

Rogatto, G.P. Hidratos de carbono: aspectos básicos e aplicados ao exercício físico. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires – Año 8 – N° 56 – Enero de 2003.Biesek, S.; Alves, L.A.; Guerra, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 1ª ed. Brasileira – 2005.

Corrida

Coenzima Q10: a importância no esporte

Nutricionista Paola Nunes

Você já deve ter reparado que esse nome tem aparecido em muitas propagandas, principalmente de produtos de beleza e nutricosméticos. Pois é. A coenzima Q10 (Coq10), que também é chamada de Ubiquinona ou Vitamina Q10, é produzida naturalmente pelo nosso corpo, mas também pode ser obtida por meio da alimentação.

Em nosso corpo, os órgãos que apresentam maior concentração de Coq10 são o coração, rins, cérebro e fígado. Já na dieta, é encontrada em maior concentração nos alimentos como frango, carne bovina e suína, cavala, sardinha, nozes, grão de soja (seco ou cru verde), pistache, brócolis, espinafre, óleos de soja, gergelim, milho e algodão e feijão azuki.

Indo mais a fundo, a Coq10 é um componente presente em grande quantidade nas membranas celulares, especialmente dos lisossomos, do complexo de Golgi e das mitocôndrias, onde é capaz de controlar as reações bioquímicas de óxido-redução (ação antioxidante), modulação da permeabilidade mitocondrial e indução da apoptose, controle do pH, geração de ATP e modulação da expressão de vários genes (Barcelos, 2019).

Estudos indicam que com o passar do tempo e o aumento natural da idade, o conteúdo de Coq10 nos diversos tecidos tende a reduzir de forma sistemática. Para dar alguns exemplos, chegamos a perder em média 83% do conteúdo de Coq10 nas células pancreáticas dos 20 aos 80 anos, reduzimos 72% do conteúdo de Coq10 no músculo cardíaco entre os 58 e 76 anos, e pelo menos 50% do conteúdo de Coq10 nas células adrenais também são reduzidos dos 20 aos 80 anos (Crane, 2001). Isto é muito relevante, pois altera toda a capacidade de funcionamento celular dos diversos órgãos, o que reduz a nossa vitalidade e favorece o surgimento de doenças.

No âmbito esportivo, a suplementação de coenzima Q10 parece ter uma importante aplicabilidade. Emami A et al (2018 e 2019) selecionaram 36 nadadores de elite e promoveram suplementação de 300mg/dia de Coq10 por 14 dias e observaram redução significativa dos marcadores inflamatórios e de estresse oxidativo bem como do cortisol, epinefrina e noraepinefrina e da contagem total de leucócitos, assim como redução dos danos ao músculo cardíaco. Segundo os autores, os benefícios foram evidentes na medida em que atletas que apresentam estresse oxidativo e inflamação exacerbada de forma crônica tem maior risco de lesão miofibrilar esquelética, danos no coração, imunossupressão e perda de rendimento.

Fonte:

Barcelos IP, et al. CoQ10 and Aging. Biology (Basel). 2019 May 11;8(2).

Crane, FL. Biochemical functions of coenzyme Q10. J Am Coll Nutr. 2001 Dec;20(6):591-8.

Emami A. The Impact of Pre-Cooling and CoQ10 Supplementation on Mediators of Inflammatory Cytokines in Elite Swimmers. Nutr Cancer. 2019 May 16:1-11.

Emami A, et al. The effect of short-term coenzyme Q10 supplementation and pre-cooling strategy on cardiac damage markers in elite swimmers. Br J Nutr. 2018 Feb;119(4):381-390.

Estudante de Nutrição

Estágios Curriculares em Nutrição

Nutricionista Paola Nunes

Oi, no meu primeiro post pro Allivici eu falei sobre como no último ano da graduação nós passamos um ano realizando estágios nas quatro principais áreas da nutrição. Comecei o meu em nutrição clínica há duas semanas e pensei que seria uma boa ideia vir aqui contar como está sendo!

Na área de Nutrição Clínica o nutricionista é responsável pelo tratamento, controle e prevenção de enfermidades. Nessa área há espaço para a atuação do nutricionista em hospitais, consultórios, clínicas, ILPI’s (Instituição de Longa Permanência) enfermarias, lactários ou bancos de leite humano.

O meu estágio está sendo em um hospital, o qual é referência em cardiologia aqui em São Paulo, entre outras especialidades! O programa de estágio tem funcionado de maneira que cada estagiária acompanhe e auxilie na rotina de uma das nutricionistas do hospital. Como a “minha nutricionista” é responsável pela UCO (Unidade Coronariana), tenho acompanhado essa realidade do ambiente hospitalar. Há outras estagiárias que estão na UTI (Unidade de Terapia Intensiva), na pediatria, ou na oncologia, por exemplo.

Apesar da rotina do nutricionista depender muito da unidade em que ele trabalha, podemos dizer que há um certo padrão, pois ele tem algumas responsabilidades, como: realizar visitas de admissão e de retorno de acordo com o nível de assistência dos pacientes; acompanhar o estado nutricional de todos, avaliando exames bioquímicos, alterações de peso e no consumo calórico e proteico diário; realizar modificações nas dietas de acordo com preferências, aversões, alergias e necessidades nutricionais; conferir as refeições a serem servidas pela copeira com o mapa de dietas; realizar orientações de alta;desenvolver e aplicar pesquisas de opinião sobre o serviço de alimentação e nutrição do local; entre outras…

Sendo sincera, antes de começar eu estava bem nervosa! É que na teoria é muita coisa para estudar, decorar e lembrar. Tem os cálculos das necessidades nutricionais, o volume de infusão de dieta enteral ou parenteral, as prescrições dietéticas, as interações fármaco-nutriente, as indicações de dietas e modificações necessárias de acordo com o caso clínico…  muita coisa, não é mesmo?

Mas, trago boas notícias a você estudante: a prática é MUITO diferente da teoria. Tenho visto nessas últimas semanas que tudo que aprendemos na faculdade torna-se muito mais fácil quando visto no dia a dia na prática, e isso tem sido maravilhoso!

Também saiba que há um certo “espaço” para consultar manuais, diretrizes e protocolos. Ou seja, não precisamos ser um tratado de nutrição ambulante. O mais importante, muitas das vezes, vai além do conhecimento técnico. O essencial nessa área de atuação é ver o paciente como outro ser humano, o qual está debilitado, em um local que não gostaria e muitas vezes há um bom tempo. O seu papel como profissional da saúde será de conceder uma melhor qualidade de vida, atenção e cuidado!

Mas e você, já pensou em seguir carreira na área de nutrição clínica? Eu já, bem no comecinho da graduação. Acabei escolhendo iniciar esse ano letivo com o estágio em nutrição clínica justamente para saber como é a rotina do nutricionista hospitalar na prática. Bom, ainda tenho algumas semanas no hospital para descobrir isso… mas, posso te dizer que até agora está sendo uma experiência incrível e que de qualquer maneira vou levar tudo como aprendizado! 

Até mais,Daniela. 

Corrida

Hidratação em corridas

Nutricionista Paola Nunes

A corrida pode ser praticada por qualquer indivíduo, desde que tenha capacidade física para tal, ou seja, que a intensidade do esforço seja compatível com sua capacidade funcional. Inúmeros são os benefícios que este esporte irá proporcionar aos indivíduos como, redução do peso corporal, melhora da qualidade do sono, redução dos níveis de estresse e melhora da depressão, ativação da circulação sanguínea, diminuindo assim problemas do coração, melhora da função dos rins, que filtram o sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo, aumento da eficiência do metabolismo, entre outros.

Seja ela por prazer ou por competição, a hidratação (antes, durante e após) é parte fundamental da estratégia para um bom desempenho. Durante a corrida, a água que ingerimos regula a temperatura corporal e repara as fibras musculares que recrutamos para correr. Além disso, o líquido é fonte de micronutrientes e minerais (cálcio, sódio, potássio e magnésio), presentes também em bebidas isotônicas, fundamentais para a atividade física.

No intuito de manter uma temperatura corporal próxima do normal, nosso organismo utiliza um sistema de resfriamento eficiente: a transpiração. Em média, as perdas associadas à transpiração estão entre 0,5 a 1 litro por hora e podem chegar a 3 litros ou mais nos praticantes intensivos, por isso a importância de compensar a água perdida pelo suor e evitar o risco de desidratação.

A perda de água e sais minerais através do suor prejudica a contração muscular e a transmissão de impulsos nervosos. Desta forma, uma pessoa desidratada corre mais risco de cãibra, lentidão nos movimentos e até no raciocínio. Por isso, nunca espere sentir sede para se hidratar durante a corrida. A sensação de sede não é um bom indicador do estado de hidratação corporal durante a corrida, pois ela aparece tardiamente. Ela se manifestará quando o esportista já estiver em estado de desidratação de pelo menos 1% do peso corporal. É preciso então trazer mais água do que a quantidade a qual o organismo necessita.

Um estudo publicado no Journal of Athletic Training reforça o alerta da hidratação. Nele, corredores que iniciaram uma prova de 12 km em um dia quente, sem beber água, terminaram 3 minutos mais lentos em relação à quando correram hidratados.

Em regra geral, para treinos de até uma hora, o ideal é se hidratar com água ou água de coco. Ainda assim, o consumo de água deve ser priorizado porque ela é mais aproveitada pelo organismo. Acima de uma hora, em percursos de média a longa distância, você pode optar por bebidas hidroeletrolíticas. Elas são rapidamente absorvidas e ainda repõem os sais minerais e carboidratos perdidos. Também faz diferença ingerir bebidas geladas, como sugerem diversos estudos. A água fria (em torno dos 15°C) ajuda a hidratar mais rápido porque seu esvaziamento gástrico é acelerado, facilitando a hidratação. Além disso a sensação refrescante reduz a percepção de esforço.

Fique atento ao grau de desidratação (percentual de água perdida versus seu peso total):

▪ 1% de desidratação (leve): essa situação, é possível perceber uma perda significativa de rendimento, além de uma redução na produção de energia e cãibras.

▪ 2% de desidratação (moderada): é mais comum em treinos ou provas de longa distância, com risco de superaquecimento do organismo, podendo até convulsionar.

▪ 3% de desidratação (severa): exige intervenção imediata, pois o sangue perde muito líquido, impactando o controle de temperatura e o aumento do risco de colapso do sistema — o que pode levar à morte.

Crossfit

GH e o SONO: uma relação VALIOSA no seu desempenho

Nutricionista Paola Nunes

O sono é extremamente importante para o desempenho, o aprendizado, o desenvolvimento e a saúde física e mental.

“O sono é tão importante para a saúde quando uma dieta e exercícios.” (Carl Hunt, MD, director of the National Center on Sleep Disorders Research at the NIH”)

Precisamos dormir bem para ter melhor desempenho tanto no Crossfit quanto nas outras atividades do nosso dia a a dia. Além disso, ajuda a ter MELHOR humor rs. Na prática do esporte, a falta de sono pode causar reduções no desempenho, na capacidade de decisão, na aprendizagem e cognição, além de queda no sistema imunológico e maior suscetibilidade ao ganho de peso.

O sono pode ser definido como um estado comportamental reversível em que um indivíduo é desvinculado da percepção e não responde ao ambiente (Carskadon & Dement, 2011). É um estado fisiológico e comportamental complexo que possui dois estados primários: movimento ocular rápido (REM – Rapid Eye Movement) e não-REM (NREM).

O HORMONIO DE CRESCIMENTO  é uma pequena proteína produzida pela glândula pituitária e secretada a corrente sanguínea. Sua produção é controlada por um complexo conjunto de hormônios produzidos no hipotálamo do cérebro, no trato intestinal e pâncreas.A glândula pituitária “joga” o GH em pequenos disparos, sendo que os níveis aumentam depois do exercício, traumas (machucados) e sono. Sob condições normais, mais GH é produzido à noite do que de dia.O GH atua em muitos tecidos pelo corpo. Em crianças e adolescentes, estimula o crescimento de ossos e cartilagem. Em pessoas de mais idade,GH aumenta a produção de proteína, promove a utilização de gordura, interfere na ação da insulina e aumenta o nível de açúcar no sangue. Ele melhora a capacidade de realizar exercícios e reduz o risco de doenças no coração.

Três estudos interessantes, para ler mais e pensar a respeito

  • Shapiro et al. (1981) investigaram o sono antes e depois de uma maratona de 92 km em seis sujeitos. Os resultados indicaram que o tempo total de sono aumentou significativamente nas quatro noites após a maratona. Este estudo mostrou que o sono é muito importante para a recuperação atletas.
  • Em 2011, Mah et al. instruíram seis jogadores de basquete a obterem o máximo de sono “extra” possível após duas semanas de hábitos normais de sono. No final do período, foram observados tmepos menoes em seus sprints, além de maior precisão no lance livre, melhoras no humor, maior vigor e diminuição da fadiga. O mesmo grupo de pesquisa também aumentou o tempo de sono dos nadadores para 10 h por noite durante seis a sete semanas e relatou que o “sprint” de 15 metros, o tempo de reação, o tempo de virada e o humor melhoraram. Os dados deste pequeno número de estudos sugerem que aumentar a quantidade de sono que um atleta recebe pode melhorar significativamente o desempenho.
  • Em 2005, uma amostra cerca de 10.000 adultos, sugeriu que a epidemia de obesidade dos Estados Unidos poderia, em parte, ser causada por uma diminuição no número médio de horas de sono. Este estudo descobriu que pessoas com idades entre 32 e 49 anos que dormem menos de 7 horas por noite são significativamente mais propensas a serem obesas. Além disso, ficar acordado além da meia-noite parecia aumentar a probabilidade de obesidade. Da mesma forma, um estudo que acompanhou o crescimento de mais de 9.000 crianças desde o nascimento mostrou que as que dormiam menos quando tinham 30 meses de idade tinham maior probabilidade de serem obesas aos 7 anos do que as crianças que dormiam mais.

O sono é essencial para os atletas e praticantes de exercicio fisico, tanto para se preparar quanto para se recuperar dos treinamentos e/ou competição. Então tente dormir em média 7 horas por noite, para não ter “problemas “ posteriormente, cuide de você e bom sono!!

Julianne Sampaio – CRN3: 31233

Nutrição Materno-Infantil

Vitamina D e Gestação

Nutricionista Paola Nunes

A associação entre os níveis plasmáticos de vitamina D e os desfechos do ciclo gravídico são bem documentados na literatura científica. Essa vitamina lipossolúvel é sintetizada pelos seres humanos, sob condições adequadas, por um processo que se inicia com a oxidação do colesterol da dieta no intestino, formando o 7-dehidroepicolesterol, que carregado pela corrente sanguínea até a pele é convertido, sob efeito da radiação ultravioleta B solar (UVB) de forma não enzimática, em colecalciferol e, cerca de 90% do total de vitamina D no organismo se deve a essa via de síntese.

O feto é dependente da mãe para adquirir vitamina D, pois essa atravessa a placenta e no primeiro trimestre começa acumulando  cerca de 2-3 mg/dia de cálcio no esqueleto e essa reserva dobra no último trimestre. Assim, a gestante se adapta às necessidades fetais e aumenta a absorção de cálcio no início da gravidez, atingindo um nível máximo no último trimestre. A transferência é contra balança pelo aumento da absorção intestinal e redução da excreção urinária de cálcio.

Essa vitamina está intimamente relacionada a homeostase do mineral cálcio e a manutenção do tecido ósseo. Além da saúde óssea, a vitamina D regula os principais genes associados à adequada implantação da placenta e gestantes que apresentam deficiência dessa vitamina tem um aumento na síntese de citocinas pró- inflamatórias, como TNF-alfa e IL-6 e esse quadro pode favorecer a diabetes gestacional, pré-eclâmpsia.

Para acompanhamento dos níveis séricos de vitamina D, é importante lembrarmos que essa tem meia vida de 2 a 3 semanas, e a forma circulante, inerte, considerado o biomarcador de status de vitamina D é o 25 (OH)D3 (calcidiol) é ativado no fígado pela ação da enzima 25- hidroxilase (enzima da classe de citocromo, dependente de ferro e magnésio. E que após essa etapa, há captação pelos rins, cuja enzima 1-alfa-hidroxilase dependente do hormônio PTH, incorpora um segundo grupamento OH, no primeiro carbono, formando o metabólito ativo da vitamina D (calcitriol ou 1,25(OH)2 D3). Outros tecidos que também possuem essa enzima ativam a vitamina D, tais como glândulas paratireoides, mamas, intestino, próstata, pulmão, monócitos, pâncreas, queratinócitos e placenta.

Essa vitamina é recrutada ainda no funcionamento adequado da tireoide, estimulando a ação das células beta pancreáticas e consequentemente a síntese e secreção da insulina, estimulam a diferenciação de linfócitos T CD4 em Linfócitos T regulatórios, que são capazes de produzir interleucinas menos inflamatórias (IL-10 e TGF- β) – melhorando a tolerância imunológica e imunossupressão.

Assim, quando não há hipovitaminose D prevenimos que a gestante desenvolva alterações metabólicas, favorecemos a adequada fecundação, reduzimos o risco de abortamento, nascimento de bebês pequenos para a idade gestacional, partos prematuros, vaginose bacteriana, raquitismo congênito, doenças alérgicas, asma pós nascimento e desenvolvimento cerebral alterado.

O nascimento de bebês de mães que receberam suporte de vitamina D durante a gestação demonstra melhores resultados em relação a parâmetros como crescimento ao nascer, comprimento, circunferência cefálica e circunferência torácica.

Devemos acompanhar os resultados dos exames laboratoriais de nossas pacientes gestantes, e a literatura científica indica que os níveis plasmáticos de vitamina D em gestantes devem estar superiores a 50nmol/L (ou 20ng/mL).

Segundo o Institute of Medicine, as recomendações de consumo alimentar de vitamina D por gestantes é de 10µg/dia. Já em relação a suplementação as recomendações da Canadian Academy of Pediatrics e American College of Obstetricians and Gynecologists recomendam respectivamente a suplementação de 2.000 UI /dia durante a gestação e lactação. Estudos recentes indicam que a suplementação até 4.000UI por dia em gestantes não levou a relatos de hipercalcemia ou hipercalciúria. Em relação a toxicidade por suplementação, o risco pode ocorrer acima de 20.000UI por dia e pode levar a hipercalcemia e hipercalciúria.

Além da exposição solar e do consumo alimentar, alguns outros fatores que reduzem a síntese dessa vitamina devem ser considerados por nós, nutricionistas no momento da montagem do plano alimentar e prescrição da suplementação, fatores como: uso de protetor solar com fator de proteção 30 reduz em 95% a produção; peles com lesão por queimaduras; nebulosidade e contaminação atmosférica; estação do ano, hora do dia, pele com tons mais escuros necessitam de mais tempo de exposição ao sol. 

É nosso papel como educadores da saúde ressaltar que apenas 18% da superfície corporal, área equivalente a braços e pernas, exposta à luz solar por pelo menos 15 minutos diariamente já é suficiente para garantir a síntese adequada de vitamina D3 (*pode haver variação de acordo com a latitude, estação do ano, cor da pele, utilização de filtro solar e influência cultural, religiosa e da dieta). E que a exposição contínua à luz solar também acarreta fotodegradação da pré vitamina D3, assim há uma proteção contra a superprodução, de forma que a exposição excessiva ao sol não causa toxicidade sistêmica induzida pela vitamina D.

Assim, além de todo o planejamento alimentar e acompanhamento de exames laboratoriais é muito importante incentivarmos a exposição solar em um pequeno momento do dia.

Referências

MARQUES, Natália; SERPA, Fernanda; TEIXEIRA, Michelle. Nutrição Clínica Funcional: da fertilidade à gestação. São Paulo: Valéria Paschoal Editora Ltda., 2018. P. 163 – 167;234-235.

SOUZA, José Rogério de Jesus Linhares de; SILVA, Tatyana Santana de Azevedo  e  FIGUEREDO, Eduardo Durans. Hipovitaminose D na gestação: um problema de saúde pública?. Rev. Bras. Saude Mater. Infant. [online]. 2019, vol.19, n.1, pp.197-205. ISSN 1519-3829.  http://dx.doi.org/10.1590/1806-93042019000100011.

Atualidades

Dietas da Moda

Nutricionista Paola Nunes

O nutricionista, principalmente na área clínica em consultório e/ou ambulatório, atualmente se depara com um contexto crescente dos quadros de obesidade e doenças crônicas, que acontecem concomitantemente a um aumento da preocupação excessiva, por uma parcela da população, com o peso e composição corporal. 

E na busca imediatista por um corpo magro, muitas pessoas buscam antes do atendimento com profissional habilitado, informações em sites e blogs não científicos, os quais reforçam o padrão de maciça valorização da magreza, tornando a gordura um símbolo de fracasso moral e algo socialmente indesejável.

Entretanto, são inúmeras dietas publicadas por sites e blogs não científicos com restrições calóricas expressivas e consequentemente inadequadas no fornecimento de micronutrientes utilizados em diversas reações metabólicas vitais. 

Vale ao profissional nutricionista além do estudo da ciência da nutrição, pautar suas condutas nas recomendações vigentes e se inteirar das dietas da moda, para ter respaldo científico no momento de desmistificar informações inadequadas que podem estar sendo veiculadas na mídia. 

Assim, para auxiliar em sua prática clínica trouxemos os dados de um estudo realizado em Minas Gerais e publicado em 2019 que avaliou a composição de dietas da moda publicadas em sites e blogs não científicos, estas eram segmentadas em dietas que seguiam o jejum intermitente, dietas com restrição de carboidratos e dietas isentas de glúten.

Estudo Analisa as Dietas da Moda

O estudo: pesquisadores analisaram cardápios disponíveis em sites e blogs, de acordo com o teor de carboidratos, fibras, proteínas, lipídios, iodo, sódio, cálcio, magnésio, ferro, zinco, manganês, potássio, fósforo, cobre, selênio, vitaminas A, C, B6, B12, D, niacina e folato, e os valores de nutrientes foram comparados com as recomendações da Ingestão Dietética de Referência (DRI) para mulheres com idade entre 19 e 50 anos.

O percentual de adequação dos macronutrientes foi baseado em uma dieta de 2.000kcal para indivíduos saudáveis, segundo a Organização Mundial de Saúde, correspondendo a aproximadamente 60% de carboidratos ou 1.200kcal (300g), 15% de proteínas ou 300kcal (75g) e 25% de lipídios ou 500kcal (56g).

Foram consideradas dietas com alto teor de restrição calórica, dietas que preconizavam o consumo diário entre 800 a 1200 kcal e uma dieta com restrição leve com consumo de 1200kcal. Os valores calóricos obtidos dos cardápios e avaliados estavam entre 229 kcal – 869 kcal para dietas que sugeriam o jejum intermitente, dietas low carb em torno de 622 – 1560 kcal e dietas com restrição de glúten 877 – 1750 kcal. 

Conclusões do Estudo

Valores de carboidratos e fibras estavam aquém do recomendado. Já com relação aos micronutrientes, analisados nos três tipos de dietas (Sódio, Magnésio, Zinco, Manganês, Potássio e Cobre), esses estavam menores que a DRI. 

Sabemos que a deficiência de sódio e potássio causam desequilíbrio hidroeletrolítico e disfunções celulares; a deficiência de iodo provoca alterações cognitivas, bócio e hipotiroidismo; a deficiência de magnésio causa distúrbios neurológicos, cardiovasculares e gastrointestinais; a  deficiência de zinco reduz a função imunológica; a deficiência de manganês leva a neurodegeneração e; a deficiência de cobre causa anemia, alterações no sistema imunológico e na fertilidade. 

Já os minerais Cálcio, Fósforo, Ferro e Selênio foram superiores a 100% nos cardápios livres de glúten, e Fósforo e Selênio foram maiores na dieta pobre em carboidratos. 

A deficiência mineral e das vitaminas B6 e B12 esteve presente na dieta de jejum intermitente devido à ausência de ingestão alimentar em longo prazo, pois o indivíduo só faz duas refeições em um intervalo de 24 horas. 

Vale mencionar que a deficiência de vitamina B12 pode aumentar o risco de falha na gravidez, comprometimento cognitivo, osteopenia, doença oclusiva vascular – provavelmente devido ao acúmulo de homocisteína.

Nas dietas que propunham o jejum intermitente e restrição de glúten houve excesso de vitamina C, que pode causar diarreia, excreção urinária de oxalato e formação de cálculo renal. 

Em todas as três modalidades de dietas analisadas houve deficiência no fornecimento de vitamina D e B9, que podem causar, respectivamente, distúrbios ósseos e raquitismo, anemia megaloblástica, malformação congênita e doenças cardiovasculares. 

Vitaminas C e B3 estavam deficientes na dieta pobre em carboidratos. A deficiência de vitamina C está associada a doenças neurodegenerativas, incluindo Doença de Alzheimer, Parkinson, esclerose múltipla e lateral amiotrófica.

A vitamina A estava acima dos níveis recomendados e esse excesso pode causar perda de cabelo, visão dupla, vômitos, dores de cabeça e danos ao fígado e aos ossos. 

Ainda, vale sempre lembrarmos aos pacientes/clientes que dietas com alta restrição calórica são ineficientes para perda de peso a longo prazo e que dietas deficientes em micronutrientes, promovem efeitos nutricionais e emocionais desfavoráveis. 

O nutricionista, assim, deverá estar sempre disposto a esclarecer que dietas altamente restritivas, promovidas pelas mídias sociais podem contribuir para o aumento de doenças por deficiência nutricional e transtornos alimentares, uma vez que tanto os macronutrientes quanto os micronutrientes estão deficientes nessas dietas.

Referência

Braga DCA, Coletro HN, Freitas MT. Composição nutricional de dietas da moda publicadas em sites e blogs. Rev Nutr. 2019; 32: e170190. http://dx.doi.org/10.1590/1678-9865201932e170190