Mês: agosto 2019

Crossfit, Sem categoria

Tipos de carboidratos – parte II

juliannesampaionutri

Os carboidratos  devido às suas múltiplas funções em todos os seres vivos, consistem em uma molécula de carbono, hidrogênio e oxigênio.

São produzidos pelas plantas, através da fotossíntese (carboidrato e oxigênio são produzidos a partir de gás carbônico e água). As partes verdes das plantas (que contém clorofila, um pigmento verde) são capazes de fabricar glicose (um tipo de carboidrato) quando devidamente iluminadas. Os hidratos de carbono podem ser classificados em três diferentes tipos, de acordo com o nível de complexidade das moléculas que os representam. Desta forma, os carboidratos são diferenciados pelo número de açúcares simples em combinação dentro da molécula.

1) monossacarídeos (com um açúcar por molécula),

2) dissacarídeos (com dois açúcares por molécula) e,

3) polissacarídeos (com inúmeros açúcares por molécula).

Curiosamente, ao contrário dos carboidratos simples (mono e dissacarídeos), os carboidratos complexos (polissacarídeos) não possuem sabor doce. Destaca que o valor nutricional dos alimentos é influenciado por algumas propriedades dos carboidratos: absorção no intestino delgado (digestibilidade e velocidade), metabolismo dos monômeros absorvidos e produtos da fermentação no intestino delgado (digestibilidade, velocidade e natureza). A velocidade de absorção no intestino delgado determinará as respostas glicêmicas e hormonais após uma refeição, sendo expressa como índice glicêmico. A situação de consumo de carboidratos antes, durante e após o esforço, estimulou o aparecimento de muitas variedades de produtos no mercado visando aos atletas e praticantes de atividade física prolongada em geral.

O glicogênio muscular é essencial para o exercício intenso, tanto de forma aeróbica como anaeróbica. Os esportes competitivos necessitam de várias sessões de treinamentos diários ou competições em dias consecutivos, é fundamental a aplicação de estratégias de rápida restauração de glicogênio. Quanto maior a intensidade dos exercícios maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia. Exercício prolongado reduz acentuadamente a concentração de glicogênio muscular, exigindo constante preocupação com a sua reposição, porém, apesar de tal constatação, tem sido observado um baixo consumo de carboidratos pelos praticantes de atividade física . A restrição do carboidrato na dieta determina cetose e perda de proteínas musculares  o que podem causar muitas perdas e consequências na atividade física, então no ultimo post sobre  carboidratos, irei falar sobre o que pode ser consumido antes, durante e depois da atividade física.

Julianne Sampaio – Nutricionista esportiva

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Ivy, J.L. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports and Medicine. n 3. p. 131-138. 2004

Carvalho, T. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Niterói, v. 9, n. 2, p. 43-56, mar./abr. 2003.

Ferreira, C.P. Bioquímica básica. 4ª edição. São Paulo: ed. Revisada e ampliada, 2000.

Rogatto, G.P. Hidratos de carbono: aspectos básicos e aplicados ao exercício físico. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires – Año 8 – N° 56 – Enero de 2003.Biesek, S.; Alves, L.A.; Guerra, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 1ª ed. Brasileira – 2005.

Corrida

Coenzima Q10: a importância no esporte

mayaraferrari

Você já deve ter reparado que esse nome tem aparecido em muitas propagandas, principalmente de produtos de beleza e nutricosméticos. Pois é. A coenzima Q10 (Coq10), que também é chamada de Ubiquinona ou Vitamina Q10, é produzida naturalmente pelo nosso corpo, mas também pode ser obtida por meio da alimentação.

Em nosso corpo, os órgãos que apresentam maior concentração de Coq10 são o coração, rins, cérebro e fígado. Já na dieta, é encontrada em maior concentração nos alimentos como frango, carne bovina e suína, cavala, sardinha, nozes, grão de soja (seco ou cru verde), pistache, brócolis, espinafre, óleos de soja, gergelim, milho e algodão e feijão azuki.

Indo mais a fundo, a Coq10 é um componente presente em grande quantidade nas membranas celulares, especialmente dos lisossomos, do complexo de Golgi e das mitocôndrias, onde é capaz de controlar as reações bioquímicas de óxido-redução (ação antioxidante), modulação da permeabilidade mitocondrial e indução da apoptose, controle do pH, geração de ATP e modulação da expressão de vários genes (Barcelos, 2019).

Estudos indicam que com o passar do tempo e o aumento natural da idade, o conteúdo de Coq10 nos diversos tecidos tende a reduzir de forma sistemática. Para dar alguns exemplos, chegamos a perder em média 83% do conteúdo de Coq10 nas células pancreáticas dos 20 aos 80 anos, reduzimos 72% do conteúdo de Coq10 no músculo cardíaco entre os 58 e 76 anos, e pelo menos 50% do conteúdo de Coq10 nas células adrenais também são reduzidos dos 20 aos 80 anos (Crane, 2001). Isto é muito relevante, pois altera toda a capacidade de funcionamento celular dos diversos órgãos, o que reduz a nossa vitalidade e favorece o surgimento de doenças.

No âmbito esportivo, a suplementação de coenzima Q10 parece ter uma importante aplicabilidade. Emami A et al (2018 e 2019) selecionaram 36 nadadores de elite e promoveram suplementação de 300mg/dia de Coq10 por 14 dias e observaram redução significativa dos marcadores inflamatórios e de estresse oxidativo bem como do cortisol, epinefrina e noraepinefrina e da contagem total de leucócitos, assim como redução dos danos ao músculo cardíaco. Segundo os autores, os benefícios foram evidentes na medida em que atletas que apresentam estresse oxidativo e inflamação exacerbada de forma crônica tem maior risco de lesão miofibrilar esquelética, danos no coração, imunossupressão e perda de rendimento.

Fonte:

Barcelos IP, et al. CoQ10 and Aging. Biology (Basel). 2019 May 11;8(2).

Crane, FL. Biochemical functions of coenzyme Q10. J Am Coll Nutr. 2001 Dec;20(6):591-8.

Emami A. The Impact of Pre-Cooling and CoQ10 Supplementation on Mediators of Inflammatory Cytokines in Elite Swimmers. Nutr Cancer. 2019 May 16:1-11.

Emami A, et al. The effect of short-term coenzyme Q10 supplementation and pre-cooling strategy on cardiac damage markers in elite swimmers. Br J Nutr. 2018 Feb;119(4):381-390.

Estudante de Nutrição

Estágios Curriculares em Nutrição

Daniela Oliveira

Oi, no meu primeiro post pro Allivici eu falei sobre como no último ano da graduação nós passamos um ano realizando estágios nas quatro principais áreas da nutrição. Comecei o meu em nutrição clínica há duas semanas e pensei que seria uma boa ideia vir aqui contar como está sendo!

Na área de Nutrição Clínica o nutricionista é responsável pelo tratamento, controle e prevenção de enfermidades. Nessa área há espaço para a atuação do nutricionista em hospitais, consultórios, clínicas, ILPI’s (Instituição de Longa Permanência) enfermarias, lactários ou bancos de leite humano.

O meu estágio está sendo em um hospital, o qual é referência em cardiologia aqui em São Paulo, entre outras especialidades! O programa de estágio tem funcionado de maneira que cada estagiária acompanhe e auxilie na rotina de uma das nutricionistas do hospital. Como a “minha nutricionista” é responsável pela UCO (Unidade Coronariana), tenho acompanhado essa realidade do ambiente hospitalar. Há outras estagiárias que estão na UTI (Unidade de Terapia Intensiva), na pediatria, ou na oncologia, por exemplo.

Apesar da rotina do nutricionista depender muito da unidade em que ele trabalha, podemos dizer que há um certo padrão, pois ele tem algumas responsabilidades, como: realizar visitas de admissão e de retorno de acordo com o nível de assistência dos pacientes; acompanhar o estado nutricional de todos, avaliando exames bioquímicos, alterações de peso e no consumo calórico e proteico diário; realizar modificações nas dietas de acordo com preferências, aversões, alergias e necessidades nutricionais; conferir as refeições a serem servidas pela copeira com o mapa de dietas; realizar orientações de alta;desenvolver e aplicar pesquisas de opinião sobre o serviço de alimentação e nutrição do local; entre outras…

Sendo sincera, antes de começar eu estava bem nervosa! É que na teoria é muita coisa para estudar, decorar e lembrar. Tem os cálculos das necessidades nutricionais, o volume de infusão de dieta enteral ou parenteral, as prescrições dietéticas, as interações fármaco-nutriente, as indicações de dietas e modificações necessárias de acordo com o caso clínico…  muita coisa, não é mesmo?

Mas, trago boas notícias a você estudante: a prática é MUITO diferente da teoria. Tenho visto nessas últimas semanas que tudo que aprendemos na faculdade torna-se muito mais fácil quando visto no dia a dia na prática, e isso tem sido maravilhoso!

Também saiba que há um certo “espaço” para consultar manuais, diretrizes e protocolos. Ou seja, não precisamos ser um tratado de nutrição ambulante. O mais importante, muitas das vezes, vai além do conhecimento técnico. O essencial nessa área de atuação é ver o paciente como outro ser humano, o qual está debilitado, em um local que não gostaria e muitas vezes há um bom tempo. O seu papel como profissional da saúde será de conceder uma melhor qualidade de vida, atenção e cuidado!

Mas e você, já pensou em seguir carreira na área de nutrição clínica? Eu já, bem no comecinho da graduação. Acabei escolhendo iniciar esse ano letivo com o estágio em nutrição clínica justamente para saber como é a rotina do nutricionista hospitalar na prática. Bom, ainda tenho algumas semanas no hospital para descobrir isso… mas, posso te dizer que até agora está sendo uma experiência incrível e que de qualquer maneira vou levar tudo como aprendizado! 

Até mais,Daniela. 

Crossfit

Conhecendo os macronutrientes #Carboidrato I

juliannesampaionutri

METCON – que é uma sigla em inglês para Metabolic Conditioning, que é exatamente a capacidade que você tem de pegar o alimento que come e transformar em energia A BASE DE TUDO É A ALIMENTAÇÃO. Se você não está se alimentando corretamente, todo o seu desempenho nos demais “skills” são afetados. Tudo depende e é construído em cima da nutrição. Se você está se matando no Box e está comendo errado, você está jogando seu tempo, esforço, dores e sono no “lixo”. Cuidado, Pense nisso…

Qual o resultado que você quer ter? Quer emagrecer? Aumentar massa magra? Mais energia? Diminuir seu tempo? Aumentar a carga? Então comece seu treino pela nutrição.

o efeito da nutrição em sua performance e saúde como um todo será inacreditável.Nossa alimentação deve conter os macro nutrientes:  PROTEÍNA, CARBOIDRATOS, GORDURAS!

E vamos começar a falar deles, muitos dizem que são o VILÃO mas SEM ele não teria como termos bons resultados. Os carboidratos são fundamentais para o exercício físico e para o desempenho esportivo. Os estoques de carboidrato do corpo são limitados e muitas vezes, são menores do que as necessidades para o treinamento atlético e para a competição. No entanto, a disponibilidade de carboidratos como substrato para o metabolismo do músculo é um fator crítico para o desempenho em exercícios intermitentes de alta intensidade e exercícios aeróbicos prolongados.  A taxa de oxidação de carboidratos durante o exercício é bem regulada, com a disponibilidade de glicose combinada às necessidades dos músculos em exercício. Tanto a contribuição absoluta como a contribuição relativa do exercício desempenham papéis importantes na regulação do metabolismo energético: combustíveis à base de carboidratos predominam no treinamento de intensidade moderada a alta.

O metabolismo de carboidratos muscular não acontece isoladamente: requer integração entre os tecidos, bem como regulação com outros substratos importantes, tais como ácidos graxos e aminoácidos.

O glicogênio muscular representa a principal fonte de carboidratos no organismo, seguido do glicogênio do fígado e, por fim, da glicose no sangue. Indivíduos não treinados têm estoques de glicogênio muscular, Os atletas de resistência têm estoques de glicogênio muscular de 130 a 135 mmol/kg de músculo líquido. Uma sobrecarga de carboidrato aumenta os estoques de glicogênio muscular para 210 a 230 mmol/kg de músculo

As demandas de energia do exercício demonstram que o carboidrato é o combustível preferido para exercícios com intensidades acima de 65% do VO2 máx. – níveis em que a maioria dos atletas treinam e competem.

A oxidação de lipídios não consegue fornecer trifosfato de adenosina (ATP) = ENERGIA, suficientemente e rápido para apoiar tais exercícios de alta intensidade. O glicogênio muscular e a glicose no sangue fornecem cerca de metade da energia para exercícios de intensidade moderada (65% do VO2 máx.) e dois terços da energia para exercícios de alta intensidade (85% do VO2 máx.). Portanto, os estoques de carboidratos no corpo são limitados à integração altamente coordenada entre fígado, tecido adiposo (gordura), pâncreas e músculo e são importantes para o fornecimento constante de energia durante o exercício prolongado e, durante a recuperação, para restabelecer a homeostase. fundamental para satisfazer as necessidades de energia exigidos pelo programa de treinamento do atleta, bem como para repor glicogênio muscular e hepático entre as sessões de treinamento e eventos competitivos.

Os carboidratos são consumidos sob três formas básicas: (i) cereais, vegetais, frutas, leguminosas; (ii) carboidratos purificados adicionados às preparações; (iii) carboidratos dissolvidos em certas bebidas. (no próximo post, explicaremos mais sobre cada carboidrato).

A melhor fonte de carboidratos são produtos frescos , são perecíveis e feitos para serem consumidos rapidamente. Prefira eles ao invés dos produtos que ficam nas prateleiras, prefira descascar do que desembalar.

No próximo post daremos continuação, dos tipos de carboidrato, mas agora você já sabe que o CARBOIDRATO É UMA FONTE DE ENERGIA (ATP), de extrema importância, aguarde a parte II de carboidratos.