A suplementação de melatonina tem se popularizado entre muitas pessoas. Em geral, é utilizada visando a melhora do sono e ajuste do ciclo circadiano. No entanto, não deve ser tida como uma substância “para dormir”.
A produção de melatonina acontece naturalmente para todos, a suplementação visa auxiliar essa via, principalmente se está em “deficit“. Sabemos que é um composto interessante, ainda mais por muitos estudos apresentarem o seu uso associado com diversos benefícios para a saúde.
No entanto, quando o assunto é suplementação, muita atenção precisa ser concedida ao tema. Como a imagem abaixo indica, sempre há uma cadeia de fatores interferentes, os quais precisam ser avaliados individualmente.
Por exemplo, para obter melhora no sono, há fatores mais importantes que a suplementação de melatonina, como a adequação da luz e do ambiente, o padrão alimentar e o consumo de determinados nutrientes.
No texto de hoje, selecionamos os pontos principais de um artigo científico, para deixar o nutricionista atualizado sobre a suplementação de melatonina. Confira!
- Mecanismo de ação:
A suplementação de melatonina tem sido associada com a melhora da defesa antioxidante, redução do estresse oxidativo e efeitos anti inflamatórios. Há indícios de que a microbiota intestinal tenha participação na produção de melatonina, e que o funcionamento mitocondrial também exerce importante papel nesse sentido.
- Uso clínico:
Aplicações têm ocorrido visando a modulação do ciclo circadiano, regulação do sono e distúrbios noturnos, melhora de condições cognitivas de saúde, como também há uso para casos de demência, TDH, autismo e enxaqueca.
Alguns estudos avaliam o impacto da suplementação em outras condições como hipercolesterolemia, hipertensão, síndrome metabólica, regulação da glicemia, osteopenia fertilidade, SOP e tratamento conjunto para endometriose, doença do refluxo gastroesofágico, úlceras e Síndrome do Intestino Irritável, doenças autoimunes, melhora da imunidade em atletas e outras condições estressantes.
- Considerações Terapêuticas:
A quantidade disponível de melatonina via fonte alimentar é relativamente baixa, mas há indícios de que o consumo de alimentos ricos em melatonina (ou seus precursores, o aminoácido triptofano, por exemplo) pode aumentar a disponibilidade da mesma no corpo.
Ao comparar fontes alimentares vegetais com animais, o seguinte fator precisa ser considerado: a melatonina é encontrada em menor quantidade em alimentos de origem vegetal, no entanto, nesses alimentos há mais triptofano disponível. Por isso, a conversão final precisa ser levada em consideração.
Alimentos ricos em triptofano facilitam a produção endógena de melatonina (banana, maçã, cereja, abacaxi, morango, amêndoas, nozes, linhaça e semente de girassol, lentilha, soja, leite e derivados); também é importante considerar a disponibilidade das enzimas N-acetiltransferase (NAT) e Hidroxindol-O-metiltransferase (HIOMT), para que ocorra a conversão de serotonina em N-acetilserotonina e por fim em melatonina.
- Dosagem da Suplementação:
Como suplemento dietético, a melatonina pode ser encontrada em variadas doses, desde 0.3 mg até 200 mg. No entanto, a orientação é que sempre seja utilizada a menor dose com maior eficiência.
Os limites máximos ainda não foram definidos. A produção endógena varia de 0.1 a 0.9mg de melatonina diariamente. Resultados favoráveis foram encontrados com as seguintes dosagens: 0.3mg/dia (para a melhora do sono).
Produtos com dose de 3 a 5 mg são comumente escolhidos por apresentarem uma errônea percepção de serem superiores. No entanto, suplementar acima do que é requerido fisiologicamente não acarreta em nenhum benefício.
O indicado é que a suplementação se inicie em 0.3 mg e seja aumentada, se necessário, dependendo da finalidade pretendida. Em citação de outro estudo (Trends in Use of Melatonin Supplements Among US Adults, 1999-2018), há recomendação de que as pessoas não tomem melatonina em alta dose (>5mg), pois não há estudos de longo prazo avaliando a segurança de tal consumo na população em geral”.
- Recomendações:
Consumir com 30 a 60 minutos de antecedência, já com as luzes baixas e sem uso de televisões ou equipamentos com luz azul.
Não há estudos suficientes que indiquem a suplementação de melatonina em associação a outro composto. No entanto, os seguintes nutrientes têm sido estudados para tal finalidade: vitamina C, vitamina B12, glutationa, vitamina D e ácido fólico.
Para escolher qual produto obter, considere seis fatores importantes:
- fonte (sintética e fitomelatonina – formas mais comuns),
- via (oral, sublingual, intravenosa, intranasal, intramuscular, etc)
- delivery (cápsula, comprimido, goma, mastigável)
- ativos (isolada ou composta com outros nutrientes – ainda não há evidências de melhor efetividade por estar combinada)
- qualidade (certificação de boas práticas, livre de metais pesados e contaminantes, embalagem com garantia de shelf-life)
- dosagem (0.3-1.0mg é o comum)
- Contraindicações:
A melatonina é metabolizada com grande atividade da CYP1A2, e em menor proporção da CYP1A1, CYP1B1, CYP2C19. Cuidados devem ser tidos quando há uso de medicações do tipo sedativas e antidepressivos. Não há estudos que demonstrem a segurança da suplementação para gestantes ou lactantes.
Confira o artigo na íntegra aqui: https://www.mdpi.com/2072-6643/14/19/3934/htm
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