Tudo o que consumimos serve de combust\u00edvel para o corpo\nrealizar suas fun\u00e7\u00f5es. Na pr\u00e1tica de exerc\u00edcios f\u00edsicos n\u00e3o poderia ser\ndiferente, pois o que \u00e9 ingerido tem a\u00e7\u00e3o direta sobre o rendimento. <\/p>\n\n\n\n
Os carboidratos s\u00e3o os principais macronutrientes\nrespons\u00e1veis por fornecer combust\u00edvel para o c\u00e9rebro, medula, nervos\nperif\u00e9ricos e as c\u00e9lulas vermelhas do sangue.<\/p>\n\n\n\n
Este nutriente est\u00e1 presente nos tub\u00e9rculos (batata,\ninhame, mandioca), p\u00e3es, macarr\u00e3o, cereais (arroz, aveia, quinoa), hortali\u00e7as,\nlegumes, frutas e leguminosas (feij\u00e3o, lentilha e gr\u00e3o de bico). Cada 1 grama\nfornece 4 Kcal \u00e0s c\u00e9lulas do corpo. <\/p>\n\n\n\n
A necessidade de consumir carboidratos para quem pratica\nesportes \u00e9 ainda mais importante, pois eles fazem parte do armazenamento\nde glicog\u00eanio hep\u00e1tico e muscular (reserva de energia nestes \u00f3rg\u00e3os). No\nm\u00fasculo o glicog\u00eanio est\u00e1 em maior quantidade e ser\u00e1 mais utilizado durante o\nexerc\u00edcio como fonte de energia. <\/p>\n\n\n\n
O corpo humano s\u00f3 pode armazenar glicog\u00eanio\nsuficiente para se exercitar entre 60 e 90 minutos, dependendo da intensidade e\nda habilidade do indiv\u00edduo. Depois disso, \u00e9 necess\u00e1rio repor a energia para\ncontinuar se exercitando e n\u00e3o prejudicar a massa muscular.<\/p>\n\n\n\n
A porcentagem utilizada de carboidratos para compor uma\nalimenta\u00e7\u00e3o, de modo geral ser\u00e1 calculada entre 40% a 45% do total de calorias ingeridas.\nA real necessidade de um indiv\u00edduo vai depender de diversos fatores como, por\nexemplo, atividades di\u00e1rias, taxa metab\u00f3lica basal, idade, altura, sexo e\noutros fatores. <\/p>\n\n\n\n
Dependendo da dura\u00e7\u00e3o e intensidade do exerc\u00edcio\nrealizado, o corpo vai precisar de 30 a 60 gramas por hora (essa quantidade \u00e9\nindividual), que podem ser fornecidas por uma banana (25 gramas) ou uma bebida\nesportiva. Os carboidratos em gel tamb\u00e9m s\u00e3o \u00f3timas op\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n
Ap\u00f3s a atividade f\u00edsica tamb\u00e9m \u00e9 indicado o consumo de\ncarboidratos, principalmente para repor os estoques de glicog\u00eanio gastos no\nexerc\u00edcio, ajudando na recupera\u00e7\u00e3o muscular e preparando o m\u00fasculo para o\nresto do dia.<\/p>\n\n\n\n
O importante \u00e9 obter a quantidade necess\u00e1ria sem\nexagerar nas calorias. Entender a diferen\u00e7a entre os tipos de carboidratos para\nsaber o momento de utilizar cada um deles e o \u00edndice glic\u00eamico tamb\u00e9m, pois\nisso tudo faz diferen\u00e7a na hora de escolher o tipo de energia que seu corpo\nprecisa.<\/p>\n\n\n\n
O \u00edndice glic\u00eamico (IG) indica quanto um\ncarboidrato eleva os n\u00edveis da glicose no sangue (glicemia). Os alimentos\nfontes de carboidratos que causam os maiores aumentos de glicemia s\u00e3o\nconsiderados de alto IG. <\/p>\n\n\n\n
O mais indicado \u00e9 consumir alimentos de baixo IG na\nrefei\u00e7\u00e3o que antecede o exerc\u00edcio f\u00edsico (cerca de 30 a 60 minutos antes), pois\ndiminui a probabilidade de hiperglicemia no in\u00edcio do exerc\u00edcio, ao mesmo\ntempo que fornece energia gradativa ao corpo. <\/p>\n\n\n\n
Alimentos de m\u00e9dio e elevado IG v\u00e3o garantir uma r\u00e1pida\ndigest\u00e3o e absor\u00e7\u00e3o e s\u00e3o ideais para serem usados durante o exerc\u00edcio de\nintensidade forte (superior a 90 minutos), pois conseguem repor a energia\ngasta e auxiliar no desempenho.<\/p>\n\n\n\n
Ap\u00f3s o exerc\u00edcio, uma refei\u00e7\u00e3o composta por carboidratos\nde alto IG ir\u00e1 ser fundamental para a ress\u00edntese de glicog\u00eanio muscular, recuperando\no m\u00fasculo e prevenindo les\u00f5es. Quando terminamos o exerc\u00edcio, a enzima\nglicog\u00eanio sintetase (que armazena os carboidratos) est\u00e1 muito ativa e isso\nfavorece uma reposi\u00e7\u00e3o mais eficiente.<\/p>\n\n\n\n
A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte tem uma recomenda\u00e7\u00e3o\nsobre carboidratos na dieta: ingest\u00e3o di\u00e1ria entre 5 e 10 gramas de\ncarboidratos por quilo de peso corporal, dependendo do tipo e da dura\u00e7\u00e3o do\nexerc\u00edcio f\u00edsico escolhido.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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